РАСТРЕНИРОВАННОСТЬ: ПРАВДА О ПОТЕРЕ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

Как говорил Аристотель: «Мы являемся тем, чем занимаемся постоянно. Непревзойденное мастерство, таким образом, это не действие, а привычка». Мысль эта вполне приложима и к одному из ключевых принципов фитнеса и физических упражнений - обратимости. В межсезонье, когда про велосипед, казалось бы, можно забыть, оказывается очень важно поддерживать свою физическую форму и "привычку" тренироваться нельзя отпускать далеко от себя.

Пока вы тренируетесь, вы можете поддерживать и повышать свой уровень подготовки. Однако прекратите тренировки, и ваш физический уровень будет постоянно падать.

Таким образом, резонные вопросы, которые вы можете задать: «Насколько упадёт мой физический уровень, если я сделаю перерыв в тренировках, или если я буду вынужден прекратить их из-за травмы или болезни? И как быстро я растеряю форму?» Чтобы ответить на эти вопросы, важно понять, что есть несколько различных составляющих физической формы, в том числе мышечная сила, мышечная выносливость и сердечно-сосудистая система – сердце, лёгкие и кровообращение – общая выносливость. Прекратите тренировки и снижение эффективности каждой из этих составляющих будет происходить с разной скоростью.

Итак, давайте возьмём воображаемого хорошо подготовленного велосипедиста и посмотрим, что происходит с его телом в течение шести месяцев после полного прекращения тренировок.

День 0

Это ваш последний день тренировок на ближайшие полгода. После сегодняшней поездки вы отправите велосипед в гараж, спрячете подальше в шкаф велосипедную обувь и присоединитесь к большинству сограждан, которые не занимаются регулярными насыщенными тренировками!

День 3

После трех дней бездействия можно ожидать, что ваша форма уже начала падать. Однако на самом деле, потери на данном этапе очень малы. Если вы усердно тренировались до дня 0, то после трёх дней отдыха, ваша физическая форма, вероятно, даже улучшиться.

Это потому, что в течение этих трёх дней ваши мышцы имели время полностью восстановиться: углеводы в мышцах (гликоген) были пополнены, поврежденные во время трудных тренировок волокна мышц были полностью восстановлены, а в мышцах произошли благоприятные метаболические изменения.

Действительно, такой пик физической эффективности после нескольких дней отдыха - именно та причина, по которой вы не должны тренироваться перед днём соревнований.

День 7 (1 неделя)

После недельного простоя начинают происходить изменения в организме, которые приводят к потере формы. Например, через три дня объём крови может уменьшиться на 5-12 процентов. Это означает уменьшение количества крови, которую может перекачивать ваше сердце - как с точки зрения количества крови, прокачиваемой за 1 удар, так и с точки зрения общего объёма прокачиваемой крови в минуту.

В результате ваше сердце должно работать немного более интенсивно, что поддерживать ту же нагрузку, которую вы даёте на велосипеде. Заметны некоторые метаболические изменения. Примерно через шесть дней мышцы начинают становиться менее эффективными при «впитывании» глюкозы – основного топлива для физических упражнений – из кровотока. Это значит, что во время тренировки вам придётся больше полагаться на свои (ограниченные) запасы гликогена в мышцах, а также, что вы будете менее эффективным при создании запасов гликогена после тренировки.

Третье изменение заключается в том, что ваши мышцы начинают менее эффективно справляться с накоплением лактата во время приложения больших усилий. В результате вы не сможете выдержать такую же интенсивность упражнений, как прежде, из-за ощущения жжения в ногах и затруднённого дыхания.

2-3 недели

На данный момент ваше максимальное потребление кислорода (VO2 max, основная мера вашей физической подготовки) упадёт на значение от 4 до 20 процентов. Частично это связано со снижением объёма перекачиваемой крови, чему способствует тот факт, что после трех недель бездействия мышечная масса в насосных камерах сердца может уменьшиться почти на 20%.

Также играют свою роль начинающие происходить изменения в физиологии и биохимии мышц. Например, тонкая сеть мышечных капилляров, созданных тренировками на выносливость, начинает уменьшаться. В результате поглощение кислорода в мышцах может снизиться на 8 процентов.

1 месяц

Все изменения, описанные выше, продолжают нарастать, но фундаментальные изменения мышц теперь становятся заметными. К этому периоду времени ваша капилляризация мышц вернётся к вашему начальному уровню подготовки. Тем не менее, она, вероятно, всё ещё будет выше, чем у людей, которые никогда не тренировались. Изменения происходят в биохимии ваших мышц.

Биохимические пути, которые помогают вашим мышцам сжигать жир для питания энергии, становятся менее эффективными, затрудняя процесс сжигания во время езды, что, в свою очередь, снижает вашу выносливость. Кроме того, сокращается не только ваша общая мышечная масса (снижая максимальную мощность и силу), мышечные волокона типа IIa (используются при постоянных усилиях высокой интенсивности) начинают возвращаться к типу волокон ІIх, что значительно снижает выносливость.

Короче говоря, ваша способность поддерживать серьёзные усилия, например, финишный спринт, резко уменьшается.

2-3 месяца

После двух месяцев бездействия ваше сердце заметно менее мускулисто, толщина мышечных стенок, которые нагнетают кровь, уменьшилась на 25 процентов. Мышечные митохондрии становятся менее эффективными при использовании кислорода для производства энергии в мышцах. Эффективность может снизиться на 25 - 45 процентов за 12 недель после прекращения тренировок.

После 3 месяцев у вас также начинается «гормональная растренированность». Гормоны - химические посланники, которые регулируют биохимию тела: по мере того как вы будете терять физическую форму, во время тренировки будут высвобождаться всё больше гормонов стресса, что означает, что такая же интенсивность тренировки будет большим стрессом для организма, что, в свою очередь, увеличивает время его восстановления.

6 месяцев

После шести месяцев падение вашей физической формы в основном стабилизировалось. Однако всё еще происходят нежелательные изменения. Например, фактический объем митохондрий на единицу объема мышц уменьшается, еще больше снижая вашу способность использовать кислород во время упражнений.

Вы почти наверняка обросли жирком из-за того, что ежедневно сжигаете меньше калорий, а также потеряли мышечную массу. Поэтому, хотя вы, возможно, не набрали общего веса, вы почти наверняка будете «более тучным», со всеми вытекающими рисками для здоровья.

Снижение физических кондиций во время прекращения тренировок

Сердечно-сосудистая система. После прекращения тренировок ваш объём крови падает, что означает снижение общего объёма крови, который ваше сердце может прокачивать во время тренировки. Уменьшаются размеры сердечной мышцы, как и функции дыхания (лёгкие), что вызвано ослаблением мышц в грудной клетке. Всё это уменьшает количество кислорода, которое ваш организм может доставлять к рабочим мышцам, а это значит, что ваша максимальная эффективность начнёт снижаться.

Метаболизм. Со временем мышцам будет труднее добывать энергию из жировых запасов. Это значительно снижает выносливость, поскольку запасы углеводов – другого основного источника топлива во время тренировки – довольно ограничены, тогда как энергия жировых запасов фактически не ограничена. Также снижается то, что называется «чувствительность к инсулину» - это значит, что приём мышцами глюкозы (мышечного топлива) затрудняется.

Менее эффективный метаболизм кислорода приводит к тому, что при заданном уровне нагрузки в ваших мышцах вырабатывается больше лактата крови, что приводит к усталости и затрудняет поддержание высокой интенсивности тренировок.

Мышечная растренированность. В задействуемых вами при езде на велосипеде мышцах уменьшается плотность капилляров – крохотных кровеносных сосудов, которые питают мышцы кислородом, – а концентрация ферментов в мышечных митохондриях («аэробные энергетические фабрики» внутри клеток), используемых для высвобождения энергии из кислорода, также уменьшается. Помимо этого, мышечные волокна сжимаются в поперечном сечении, что приводит к потерям в силе.

Совет: поддержите форму за 12 минут в неделю!

Если вы опытный велосипедист, не беспокойтесь о перерыве в тренировках до двух недель, так как ваши потери в физической форме будут не слишком большими. Однако потери новичков или тех, у кого незначительная подготовка, будут существенно больше.

Во время перерыва более двух недель вам понадобится какой-то тренировочный стимул, чтобы избежать большого падения физической подготовки. Например, интервальные сеансы, состоящие всего из 8 усилий по 30 секунд два или три раза в неделю. Всего 12 минут в неделю могут быть очень эффективными для сохранения аэробной физической формы.

Когда вы резко сокращаете объём тренировок, помните, что вам будет необходимо сократить и потребление калорий, чтобы предотвратить увеличение образования жира в организме.

Подумайте о покупке тренажёра (если у вас его ещё нет) для долгих тёмных зимних вечеров и ненастной погоды.

Плохие и хорошие новости

Прекратите тренировки, и ваша форма довольно быстро начнёт снижаться, и чем дольше вы не подходите к велосипеду, тем большие изменения происходят в организме, до тех пор, пока после шести месяцев бездействия, вы растеряете практически все тренировочные достижения.

Однако есть и хорошие новости. Хотя вы значительно растеряете физическую форму, она, вероятно, всё равно будет у вас лучше, чем у того, кто никогда не тренировался. Исследования показали, что мышцы ранее натренированного человека лучше справляются с накоплением лактата и имеют большую капилляризацию и митохондриальную плотность, чем у Ждуна, проведшего всю жизнь в кресле.

Если вам нужно сделать короткий перерыв в тренировках, то хороших новостей будет ещё больше, поскольку исследования показывают, что относительно короткий перерыв (две недели или около того), не слишком негативно сказывается на организме, адаптированном предыдущими тренировками за период по крайней мере 12 недель или больше.

А если зимние месяцы становятся для вас настоящим испытанием, то есть свидетельства того, что даже относительно небольшие объёмы правильных тренировок могут свести негативные последствия перерыва к минимуму.

Например, исследования показывают, что сокращение тренировочного объёма на две трети не повредит вашей физической форме, при условии, что вы включаете в оставшуюся треть очень интенсивную работу, такую как интервалы.

Действительно, просто проделывание небольшого количества высокоинтенсивной интервальной работы, например, по восемь 30-секундных максимальных усилий, выполняемых три раза в неделю, может быть достаточно, чтобы сохранить основную часть вашей физической формы, с трудом заработанной во время сезона.

Перевод с www.cyclingweekly.com