СУПЛЕС: ИСКУССТВО ИДЕАЛЬНОГО ПЕДАЛИРОВАНИЯ

Что такое суплес и как его достичь?

Супле'с (от фр. souplesse - гибкость, мягкость, плавность) - только французы могли заморочиться тем, насколько красиво движется велосипед и разработать для этого понятия термин, который так «вкусно» звучит. Хотя, надо заметить, если вращать педали правильно, то и результат этого должен быть довольно «вкусным». При этом результат будет не только с точки зрения внешнего вида, хотя и это является частью процесса, но и с точки зрения эффективности езды. Для достижения этого вам нужно выработать плавный стиль педалирования, который внешне будет выглядеть так, словно вы практически не прилагаете усилий на педали. Вспомните Уиггинса или Кинтану, насколько плавны их движения на велосипеде, насколько круто они выглядят, когда вращают педали. Всё верно, они, конечно, одни из величайших в мире гонщиков и всё такое, но то, что вы видите, когда смотрите на их езду, по большей части не божий дар какой-то естественной элегантности и грации - на самом деле, это превосходная техника. А технику можно натренировать.

В общем, если перевести термин «суплес» на более прозаический язык, то это – лучшая техника вращения педалей.

Каденция

Определение того, что представляет собой идеальный способ педалирования, подобрать довольно сложно, поскольку педалирование является процессом очень индивидуальным и ваша идеальная частота вращения педалей почти так же уникальна, как ваш сердечный ритм. Давайте начнём, хотя бы, с количества оборотов педалей, которое вы можете сделать на своём велосипеде в минуту (об./мин.) – или каденции, как это также более поэтически называется. На эту тему проведено множество исследований, и общий вывод гласит, что более серьёзные велосипедисты (гонщики и подвинутые спортивные любители), как правило, имеют каденцию между 80-100 об./мин., тогда как городские велосипедисты обычно довольствуются частотой в районе 60 об./мин..

Найти каденцию, которая для вас наилучшая, и выбрать под неё необходимую передачу является ключевым фактором для развития техники педалирования. Если вы используете ту же передачу, что и велосипедист рядом с вами, но при этом можете вращать педали быстрее, это свидетельствует о том, что вы будете ехать быстрее. Если у вас не хватает сил, чтобы педалировать на большой передаче, как велосипедист рядом с вами, то ваша более высокая каденция может не иметь никакого значения, и вы можете быть даже медленнее, чем он. Можете ли вы «ломать» большие передачи или для вас более эффективна частота вращения на передачах меньших, зависит в основном от состава ваших мышц и пропорции в них красных (медленных) и белых (быстрых) волокон. Каждый из нас имеет свою собственную оптимальную каденцию, основанную на составе мышц, хотя это, конечно, может быть изменено при помощи соответствующих тренировок (о красных и белых волокнах мышц читайте ниже).

Если вам удобнее поддерживать более высокую каденцию на тренировках, то вы будете более эффективно развивать группы «медленных» мышц и быстрее сжигать жир, чем в том случае, если вы будете вращать большие передачи. Именно поэтому можно часто видеть, что опытные гонщики предпочитают использовать небольшие передачи во время тренировок. Также обратите внимание, что как это делают профессионалы (даже на очень высоких скоростях) – можно видеть, что они, как правило, работают на малых передачах, предпочитая поддерживать высокую скорость вращения педалей. Это, конечно, не означает, что они никогда не «ломают» большие передачи. Просто для большей части шоссейной гонки высокая каденция на малых передачах, при которой задействуются красные мышечные волокна, более эффективна в плане поддержания и сохранения энергии. При этом белые волокна остаются более свежими для коротких, ожесточённых всплесков энергии, когда этого потребует ситуация, как, например, при отрыве или спринте на финише.

Выработка внешне лёгкого и плавного стиля, который воплощает суплес, в основном сводится к поиску лично вашей правильной каденции при езде. Таким образом, нет и быть не может универсальной идеальной каденции, которая подходит всем и каждому. Попробуйте, однако, стремиться к каденции где-то между 85-95 об./мин., подыскав себе передачи, на которых вы чувствуете себя наиболее комфортно на этой определённой скорости, чтобы сделать эффективность вращения педалей максимальной.

Выбор передачи больше, чем нужно, в надежде на то, что это даст вам большую скорость - распространенная ошибка неопытных велосипедистов. В конце концов, педали вращают не шестерни, а ваши ноги.

Быстрые мышечные волокна против медленных

Наши мышцы состоят из двух типов волокон, которые ведут себя очень по-разному при физической активности. Знание различий между ними помогает достичь  максимальной эффективности на велосипеде, и позволяет ездить дольше и быстрее.

Красные (медленные) волокна используют аэробный (с участием кислорода) путь получения энергии, поэтому к ним подходит больше капилляров для лучшего снабжения их кислородом. Благодаря такому способу преобразования энергии, красные волокна  меньше утомляются и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.

Белые (быстрые) волокна получают энергию для сокращения анаэробно (без участия кислорода). Такой способ получения энергии (его еще называют гликолизом) позволяет белым волокнам развивать большую быстроту, силу и мощность. Но за высокую скорость получения энергии белым волокнам приходится платить быстрой утомляемостью, так как гликолиз приводит к образованию молочной кислоты, а её накопление  вызывает усталость мышц и в итоге останавливает их работу.

В зависимости от того, какой вы тип велогонщика, какова ваша физическая готовность и что вы делаете в конкретный момент, на разных этапах езды задействуются различные типы мышечных волокон. Большинство гонщиков ориентировано на использование медленных (красных) мышечных волокон, поскольку стремятся поддерживать достаточный уровень усилий и интенсивности. Однако когда придёт время спринта или решающего короткого, но крутого подъёма, вы задействуете быстрые (белые) мышечные волокна. Но белые волокна требуют тренировок для развития, и они ухудшаются с возрастом, так что если вы не тренируете взрывные усилия, то не ждите, что ваше тело адекватно ответит на попытку взрывного ускорения.

Стоит помнить и о том, что чем тяжелее передача, тем медленнее будет ваша каденция. Это означает, что от ваших мышц требуется большее усилие, так что ваши белые мышечные волокна будут задействованы на тяжёлых подъёмах, поскольку они могут вырабатывать больше мощности, чем медленные красные волокна. При этом они подпитывают мышечную энергию как в виде гликогена, так и кислорода, поэтому вы не сможете поддерживать при помощи них длительные усилия.

Более лёгкие передачи позволяют вам задействовать большую частоту педалирования, а это значит, что, по большей части, вы будете использовать ваши красные мышечные волокна. Они не обладают взрывной мощностью ваших белых волокон, но позволяют тренироваться дольше, что делает их идеальными для выносливости, которой как раз требует шоссейный велоспорт.

Подбор передач

В отношении каденции передачи также играют свою роль. Главное, что вы должны иметь в виду, это то, что профессиональный гонщик может поддерживать гораздо более высокую частоту педалирования, чем средний велосипедист, хотя бы просто потому, что они профи и тренируется гораздо больше, дольше и целенаправленно. Однако и профи по большей части сконцентрированы на езде на относительно низких передачах.

Другой способ сделать эффективность педалирования максимальной - убедиться, что у вас эффективная трансмиссия. Старайтесь избегать экстремальных углов цепи, при которых пострадает не только ваша эффективность и скорость, но и увеличится износ как самой цепи, так и шестерней кассеты, и передних звёзд.

Самая эффективная линия цепи та, при которой цепь располагается по прямой от передней звезды до шестерни кассеты. Поэтому внешняя передняя звезда используется при работе с наружными (меньшими) шестернями, а внутреннюю звезду лучше использовать с внутренними (большими) шестернями.

Естественно, также необходимо хорошее обслуживание велосипеда, поэтому мойте его и слегка смазывайте трансмиссию после каждой значительной поездки. Таким образом велосипед не только прослужит дольше (в конечном итоге вы же экономите деньги), но вы почувствуете, что и педалирование будет более эффективным.

Ещё необходимо убедиться, что размер ваших передних звёзд соответствует вашим целям и возможностям. Например, если вы собрались на длинный заезд, где планируете поддерживать среднюю скорость до 30 км/ч, то вам лучше всего подойдёт компактная система, на которой большая звезда имеет не более 50 зубьев. Не поддавайтесь соблазну ехать на стандартной системе с большой звездой на 53 зуба – оставьте это для серьёзных гонщиков, которые намерены поддерживать среднюю скорость 35 км/ч и выше. В конце концов, в идеале вы  хотите, чтобы вам было как можно более комфортно при педалировании, чтобы ваше вращение педалей было настолько лёгким, насколько это возможно.

Помните, вы стремитесь к СУПЛЕС, а не к испытанию себя на прочность.

Борис Жуков, по материалам www.cyclist.co.uk