Как сбросить вес на велосипеде

Достижение оптимального веса сделает вас быстрее и выносливее на велосипеде. Но как этого достичь?

«Избыточная масса тела - враг велосипедиста, - утверждает автор книги «Гоночный вес: как похудеть для максимальной эффективности» Мэтт Фитцджеральд. - Она растрачивает вашу энергию, замедляет вас на трассе, влияет на эффективность и излишне нагружает суставы».

Вы не можете изменить основные параметры вашей физиологии, такие, как рост, длина конечностей и даже потенциал стройности, но, как сказал Фицджеральд на страницах журнала Cycling Plus, «вы можете уменьшить свой вес до уровня, который является оптимальным с учётом всех генетических ограничений». Наверняка вы хотите сделать оптимальным соотношение ваших мощности и веса, улучшив ваше тело посредством тренировок и диеты?

Фицджеральд предостерегает от использования индекса массы тела (ИМТ), который преподносится многими врачами для оценки оптимальной массы тела. «Таблицы ИМТ предназначены для выявления нездоровой массы тела у населения в целом на основе статистической восприимчивости к болезням, - говорит он. – Этот показатель слишком расплывчат для того, чтобы определить идеальный спортивный вес».

Вместо этого, говорит он, ключевым является понижение содержания жира в организме, поскольку это увеличивает ваши аэробные способности, так как мышцы при этом меньше конкурируют с жировой тканью за кислород и энергию.

Для велосипедистов мониторинг состава тела гораздо лучше, чем таблицы ИМТ. Количество жира должно составлять: 15-18% для среднестатистического мужчины, 8-10% для хорошо подготовленного гонщика и 4% для элитного велогонщика.

У женщин, как правило, содержание жира в организме в среднем на 6-11% больше, чем у мужчин. Среднестатистическая женщина должна иметь примерно 25-32% жира, здоровая и хорошо тренированная - 24-28%, а элитная велогонщица - 15-24% (хотя на короткие промежутки времени они могут снизить вес тела).

Элитный велогонщик имеет всего 4% жира в организме!

Повышайте качество вашей диеты, чтобы сбросить вес

«Если вы сосредоточитесь только на одном из пяти шагов для достижения оптимального веса, употребление качественных продуктов питания должен главным, - говорит Фицджеральд. - Правильные продукты имеют самую высокую питательную ценность, но при этом часто обладают очень низкой калорийностью.

Фицджеральд разбивает высококачественные продукты на шесть категорий: фрукты и овощи;  пища с низким содержанием белков, к каковой относится рыба; мясо, в котором 10% или менее жира; орехи, семена и цельное зерно; нежирные молочные продукты; а также ненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты Омега-6 и Омега-3, лучшим источником которых является жирная рыба.

Некачественные продукты сгруппированы в пять категорий, которых вы должны избегать: зерновые, прошедшие повторную обработку; сладости, включая газированные напитки, выпечку и десерты, которые содержат большое количество рафинированного сахара; все жареные продукты; цельное молоко и молочные продукты; жирные белки, например, мясо с более чем 10% содержанием жира.

Баланс источников энергии

Вместо строго пропорциональных диет с макроэлементами (например, 60% углеводов, 20% жира и 20% протеина) Фицджеральд советует более взвешенный подход:

«Вы должны беспокоиться не о процентах углеводов от общего количества калорий. Вместо этого, приведите в соответствие потребление углеводов  с вашей тренировочной нагрузкой, гарантировав при этом получение достаточного количества жиров и белков, и что качество источников питания в целом будет высоким».

Время приёма пищи

Когда вы едите, это оказывает большое влияние на состав тела, поскольку влияет на распределение энергии — как будут храниться калории. «Ключ к тому, чтобы изменить баланс энергии, перераспределение калорий от жира к мышцам и их оперативное использование», - говорит Фицджеральд.

Ешьте рано, ешьте часто, ешьте до, во время и после тренировки. Ранний приём пищи делает вас менее склонным переедать в обед, а значит вы будете более склонны есть пищу (поглощать калории) более высокого качества. «Старайтесь съедать 25 процентов от общего количества ежедневных калорий в течение часа после пробуждения», - настаивает Фицджеральд.

Частая еда помогает повысить метаболизм и тем самым сжигать больше калорий. Это также снижает аппетит, помогая избежать переедания во время обеда или ужина. Идеальное время для еды за два-четыре часа до тренировки, и она должна включать 100 г углеводов.

«Питание во время езды повысит вашу эффективность и поможет вам сжечь больше жира, - продолжает Фицджеральд. - Это также позволит увеличить количество поглощённых калорий, которые вы сжигаете, уменьшая их количество для хранения». Поглощение углеводно-энергетических напитков и гелей во время езды поможет вам стать стройнее по тем же причинам.

Питание после тренировки также способствует похуданию, потому что перераспределяет энергию на мышечный белок и синтез гликогена, не сохраняя его для жировых отложений в теле.

От пончиков и вкусняшек всё же стоит отказаться.

Управляйте своим аппетитом

Осознанная еда необходима прежде всего потому, что позволяет исключить неправильное питание, такое как эмоциональная еда (потому что вам грустно, или, наоборот, вы счастливы, или просто скучно), спонтанная еда (потому что еда перед глазами), бессознательная еда (автоматически «уничтожить» пачку печенья, пока смотришь телевизор), еда по привычке (потому что время еды, а не потому что голоден) или для того, чтобы очистить тарелку.

Ешьте сытные продукты с низкой калорийностью. «Они включают клетчатку, некоторые белки, длинноцепочечные жирные кислоты и кальций», - говорит Фицджеральд. Ешьте их небольшими порциями в качестве перекуса перед приёмами пищи, чтобы уменьшить свой аппетит. Хорошие примеры - супы, орехи и нежирный йогурт.

Подсчёт калорий поможет вам стать более осведомленным о вашем рационе и выработать хорошие привычки. Также не повредят онлайн инструменты, такие как Trainingpeaks.com и сайты о снижении веса. «Вычисления не должны быть на 100 процентов точны, - замечает Фицджеральд, - подсчёт добавит вам осознания диеты и вы автоматически будете есть лучше».

Тренировки для сжигания жира

Есть два направления того, как лучше сбросить вес: интервальные тренировки с высокой интенсивностью или длительные тренировки умеренной интенсивности в жиросжигающей зоне.

«Оба метода эффективны для сжигания жира, - подтверждает Фицджеральд. - Но основная задача большинства спортсменов – это работа на выносливость для достижения максимальной эффективности в гонке, а снижение веса является лишь одним из средств достижения этой цели. Так что более надёжно сосредоточить внимание на фитнес-упражнениях».

Зоной сжигания жира является, как правило, значение VO2 max (показатель поглощения и усваивания кислорода) между 59% и 64% для тренированных велосипедистов и между 47% и 52% для нетренированных людей. Для обеих категорий этот уровень приравнивается к удобному, но не совсем уж расслабленному темпу. «Но, - говорит Фицджеральд, - почти все велосипедисты могли бы получить пользу и от менее интенсивной езды, а также высокоинтенсивных интервалов».

Ешьте рано, ешьте часто, ешьте до, во время и после тренировки!

Измеряйте себя

«Тем, что измерено, можно управлять», - заявляет Фицджеральд, ссылаясь на исследование научно-исследовательского института сердца города Миннеаполиса, которое выявило, что испытуемые теряли лишние полкило каждые 11 дней, когда взвешивали себя во время эксперимента по снижению веса посредством диеты.

Фицджеральд предлагает вести дневник массы тела, где отслеживать процент подкожного жира, приём пищи и подсчет сожжённых за день калорий. Для расчёта сожжённых калорий добавьте к калориям базовой скорости метаболизма (БСМ) калории, сожжённые не во время спортивных занятий, а также на тренировках или прогулках.

БСМ - это сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Этот показатель может быть определён с использованием своего роста, веса, возраста и, для лучшей точности, процента жира вашего тела. Есть много интернет-ресурсов для расчета БСМ, так что это не должно вызвать у вас затруднений.

Для оценки общего числа калорий Фицджеральд подсказывает ресурс www.my-calorie-counter.com, на котором можно рассчитать, например, что, работая в офисе восемь часов в день, мужчина, весящий 68 кг, сжигает 984 калорий в день.

«Одно взвешивание в неделю вполне подходит, - говорит Фицджеральд, - но минимум должен быть раз в четыре недели». В этот же день отправляйтесь на тренировку на определённый километраж или на длительный подъём по холму и запишите своё время наряду с показателями веса и процентного соотношения жира. «Это будет ваш официальный день взвешивания», - говорит Фитцджеральд.

Перевод Борис ЖУКОВ