8 причин тренироваться на велосипеде с измерителем мощности

Тренировки с измерителем мощности самый эффективный способ стать быстрее и сильнее на велосипеде

Используемые практически всеми гонщиками в профессиональном пелотоне, измерители мощности становятся всё более распространенными среди энтузиастов, и не зря. Этот инструмент велосипедиста является лучшим способом для измерения прилагаемой мощности, улучшения показателей и многого другого.

Измерители мощности буквально ворвались в мир велосипеда в течение последних лет, и теперь компании предлагают их встроенными в шатуны, пауки, педали и ступицы колёс. Кроме того, интеллектуальные тренажёры высокого класса теперь поставляются со встроенными измерителями мощности, чтобы не только измерять выходное усилие, но и регулировать сопротивление тренажёра при специфических тренировках.

Вот восемь причин, по которым вы должны рассмотреть вопрос покупки измерителя мощности:

1. Измерение усилия

Установка измерителя мощности на велосипед не сделает, как по волшебству, вас быстрее, но это даст вам очень точную оценку вашего состояния.

Встроенные в систему измерители мощности SRM предоставляют самые точные данные о вашем выходном усилии.

Без измерения усилия у вас есть лишь очень размытые данные для анализа, такие, например, как восприятие нагрузки по шкале Борга, частота сердечных сокращений (которая меняется в зависимости от усталости, потребления кофеина и прочего), а также скорость и время (которые зависят от влияния ветра, вашей посадки и многого другого).

В отличие от бега, где темп является лучшим показателем, в велоспорте темп не очень нагляден для определения работы организма, поскольку есть очень много факторов воздействия окружающей среды, которые влияют на этот показатель.

Измеритель мощности определяет количество энергии (в Ваттах), которую вы прикладываете на педали. Езда с усилием 200 Ватт всегда будет показателем 200 Вт, независимо от того, каковы показатели по шкале Борга, частота сердечных сокращений или скорость.

Например, при приложении постоянного усилия с определённым количеством Ватт, показатели по шкале Борга и частота сердечных сокращений сначала отстают, а затем поднимаются. И наоборот, если вы прикладываете усилия, пытаясь сохранить частоту сердечных сокращений на одном уровне, показатель фактической работы будет сначала высоким, а затем начнёт медленно падать.

2. Улучшение измерения

Как понять, становитесь вы быстрее или медленнее? Замер времени в гору довольно хороший метод, но он не слишком надёжен. Хорошее время может более свидетельствовать о сильном попутном ветре, чем об улучшении ваших личных показателей, или о потере веса (вашего или вашего велосипеда).

С помощью измерителя мощности вы получаете точные данные, демонстрирующие краткосрочные и долгосрочные тенденции в вашей спортивной эффективности.

Велокомпьютер SRM обеспечит всеобъемлющие данные о ваших тренировках, которые можно анализировать с помощью программного обеспечения SRM.

Кроме того, вам не нужно смотреть на экран компьютера, чтобы узнать ваши данные. На самом деле, когда вы на велосипеде, вам лучше сконцентрироваться на езде и ощущениях, а уже после тренировки просмотреть полученные данные. Довольно простое в использовании программное обеспечение продемонстрирует вашу выходную мощность в различные периоды (1сек., 5 сек., 5 мин., 10 мин. и так далее), так что вы можете быстро «пролистать» вашу езду, чтобы увидеть где именно во время тренировке вы оказались наиболее эффективным.

3. Узнайте, что работает, а что нет

Одна очень важная вещь, которую предоставляет измеритель мощности, это то, что он помогает отделить факты от домыслов, связанных с ощущением усилия. Например, иногда при переключении на более «тяжёлые» шестерни возникает ощущение, что вы прикладываете большие усилия, поскольку частота вращения педалей замедляется, и вы, действительно, можете чувствовать напряжение в ногах. Однако часто измеритель мощности показывает, что на самом деле это не так и ваше усилие упало на 10 Вт после переключения скорости.

Вы можете утонуть во всех этих различных показателях, но по-прежнему самым полезным остаётся основные: мощность, частота вращения педалей и частота сердечных сокращений.

С помощью измерителя мощности вы можете экспериментировать с различными показателями (скорость, частота педалирования) и посмотреть, как это влияет на вашу мощность и частоту сердечных сокращений.

4. Индивидуальные тренировки

После того, как вы поймёте какую мощность вырабатывают ваши определённые усилия - скажем, какую мощность вы можете устойчиво генерировать в течение 20 минут, - на основе этого вы можете начать делать силовые интервалы для улучшения своих показателей.

Большинство тренировок в наше время основываются на том, что называется функциональной пороговой мощностью, или FTP. Тренеры и гонщики могут спорить о конкретном определении, но в основном FTP означает максимальную мощность, которую вы можете выдать в течение часа.

Программное обеспечение для тренировок, такое как TrainerRoad (или Zwift Workouts) основано на вашем FTP, а план тренировок вы можете купить через TrainingPeaks или Today’s Plan.

Программное обеспечение SRM: всеобъемлющие данные и полный анализ тренировок.

5. Определение сильных и слабых сторон

Каждый из нас представляет собой смесь разных физиологических особенностей. Некоторые из нас отличные горняки, но плачевные спринтеры, другие отлично ездят раздельные гонки, ну и так далее. Замеряя различные показатели, вы можете видеть в чём конкретно вам требуется улучшение.

Кроме того, если вы тренируетесь под конкретную дисциплину - скажем, критериум или гонки кросс-кантри, - то вы можете сосредоточиться именно на том, что необходимо вам для такого рода соревнований. Не стоит пытаться быть всеобъемлющим универсалом, словно вы 20-летний гонщик при подготовке к «Тур де Франс»!

6. Оценка общей тренировочной нагрузки

Вы, наверное, читали обучающие статьи, предупреждающие о том, что не нужно увеличивать недельный тренировочный курс более чем на 10 процентов. Для бегунов это довольно просто: замерить километраж и подсчитать процент. Но мы не бегуны. И двадцаточка в лёгком темпе на небольшой передаче - это не то же самое, что усилия на 20 км в гонке на время, не так ли?

При езде с измерителем мощности вы можете отслеживать еженедельную нагрузку с помощью различных программ. CTL (постоянная тренировочная нагрузка) предоставляемый на TrainingPeaks, основывается на вашей совокупной выходной мощности. Strava имеет упрощенную версию под названием «Fitness and Freshness».

7. Отбросьте ненужные километры

Быть может, ваше время для езды не ограничено и вы можете, если вам хочется, тренироваться целый день и каждый день. Скорее всего, однако, что вы живете в реальном мире и время для тренировок у вас ограничено прочими заботами. С помощью измерителя мощности вы можете убедиться, что получаете должную отдачу от затраченных усилий.

Это не значит, что вы должны стать роботом и руководствоваться исключительно компьютером. Это просто значит, что, при небольшой подготовке, вы сможете понять, какие типы тренировок эффективны для вас, а какие нет.

8. Следуйте тренировочному плану, основанному на мощности - тренируйтесь с определённой спецификой и измеряйте результаты!

Если все это звучит слишком сложно, то крепитесь: одна из главных вещей в тренировках с измерителем мощности состоит в том, что этот прибор действительно может упростить подготовку и разрешит многие сомнения относительно тренировочного процесса.

Если вы имеете тренировочный план (например, с TrainingPeaks),  то всё, что вам нужно делать, это следовать инструкциям на каждый день. Не гадая о том, как долго тренироваться, с какими усилиями и о прочем.

Измеритель мощности не только сделает вас лучшим гонщиком, но может дать вам спокойствие и уверенность в том, что вы эффективно проводите тренировки.

Бен Дилэйни, Bikeradar.com

(Перевод Борис Жуков)